Wednesday, November 21, 2018
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Beneficios del Bench Press (Press de Banca)

By Elio Mella @SoyFitnessRD #REALREDSoyFitnessRD El Press de Banca (Bench Press en inglés) es el ejercicio más popular del gimnasio en lo que a trabajo del tren superior se refiere. Son muchos los que piensan que este ejercicio recibe

By Elio Mella

@SoyFitnessRD

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El Press de Banca (Bench Press en inglés) es el ejercicio más popular del gimnasio en lo que a trabajo del tren superior se refiere. Son muchos los que piensan que este ejercicio recibe más atención de la que merece, pero nadie puede cuestionar su popularidad a todos los niveles de entrenamiento, desde los levantadores aficionados a los atletas de élite. Las consecuencias de dichos errores pueden ser relativamente benignas en el caso de no progresar al ritmo deseado de incremento de la fuerza a errores técnicos más peligrosos que pueden conllevar a una lesión seria. Este artículo ha identificado algunos de los errores más comunes que, si se evitan, pueden conducir a un press muy competente en la banca con un riesgo mínimo de lesión.

El press de banca es muy conocido como ejercicio de gimnasio, y un levantamiento de competición (una de las tres disciplinas de Powerlifting). No obstante, su ejecución debe ser realizada con una buena técnica, con el fin de garantizar la seguridad, y se deben seguir ciertos principios de entrenamiento si se quieren maximizar las ganancias de fuerza.

Pero a pesar de ser un viejo conocido del entrenamiento de pecho, son muchos los mitos y errores de ejecución que rodean al Press de Banca. Las consecuencias de dichos errores pueden ser leves, como en el caso de no progresar al ritmo deseado, o graves, como en los errores técnicos más peligrosos que pueden conllevar a una lesión seria. Este artículo identifica algunos de las verdades y mentiras que se extienden en el mundo de los gimnasios acerca de este ejercicio.

A continuación vamos a enumerar los puntos, a mi juicio, más importantes a tener en cuenta:

REALIZAR PRIMERO EL PRESS DE BANCA:

Es muy probable que les hayan repetido muchas veces que deberían empezar sus entrenamientos con movimientos compuestos (llamados también multiarticulares), y es una máxima que también se aplica al pecho. Los movimientos de press y de aperturas trabajan el pecho, pero podemos sobrecargar los pectorales mucho más cuando hacemos press de banca. En un ejercicio monoarticular como las aperturas, debemos limitar la cantidad de peso utilizada para no lesionar el hombro en la posición baja. Sin embargo, el press de banca nos permite entrenar con grandes pesos, convirtiéndose en el mejor tipo de movimiento para empezar a entrenar pectoral. Deja para el final los movimientos de aislamiento, cuando ya está bien congestionado el pecho. Aunque aquí no podrás usar cargas grandes, sí conseguirás concentrar los pectorales, minimizando la contribución de tríceps y deltoides. Estos ejercicios suponen una excelente oportunidad para utilizar técnicas avanzadas, como Series Descendentes, isométricos, negativas, SuperSeries, Rest Pause o repeticiones parciales, ya que no supone peligro de lesión llegar al fallo muscular al mover pesos más ligeros. Es correcto que invirtamos este orden, como veremos más adelante, para variar nuestra rutina y no estancarnos en el entrenamiento, pero no debe aplicarse como norma general.

USAR EL MÁXIMO PESO AL PRINCIPIO:

Ya hemos comentado que es conveniente empezar con el press de banca, ya que el uso de una barra nos permite levantar grandes kilos, con menor riesgo de lesión que con mancuernas. Si tu meta es la hipertrofia, tras haber realizado un perfecto calentamiento, que incluya, por ejemplo, 10 minutos en la bicicleta estática, y de 3 a 4 series de aproximación al peso, escoge una carga lo bastante grande como para que no te permita hacer más de seis repeticiones por serie. Debes trabajar con peso durante los primeros momentos del entrenamiento, porque es cuando más fuerza puedes desarrollar, y no después de haber realizado 2 ó 3 ejercicios. Si intentas entregarte al máximo en la mitad o en el final de tu rutina de pecho, no podrás dedicarle el 100% de tu fuerza. Las series de calentamiento son muy importantes, pues no solo eliminan el riesgo de lesión, sino que permiten levantar más kilos porque las articulaciones y tejidos ya se han cargado de sangre y han alcanzado la temperatura óptima de funcionamiento.

LAS MAQUINAS TRABAJAN MEJOR EL PECHO:

Los aparatos pueden ser muy efectivos, porque algunos de ellos tienen tras de sí complejos estudios de biomecánica, y concentran de forma efectiva el trabajo del pectoral, pero el tipo de trabajo no es comparable a las rutinas con pesos libres, que implican una demanda superior sobre los músculos. Las maquinas pueden ser la única opción para personas con determinadas lesiones, especialmente en los hombros, pero si eres capaz de realizar el press de banca con barra no debes dudarlo. Los aparatos, incluyendo la famosa multi-power (barra guiada) permiten mover el peso sin tener que preocuparse por equilibrar una barra o unas mancuernas, por lo que se parece más en su ejecución a los movimientos de aislamiento como las aperturas, que al press de banca. Hay maquinas especificas para trabajar los tres planos de presses y aperturas, pero salvo contadas excepciones, no deben ser la prioridad en vuestra rutina, dejándolas para el final de la rutina, como el resto de ejercicios de aislamiento.

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